Где найти силы, чтобы укрепить силу воли?

7 июля 2015г.

Силу воли, как мышцу, можно перетрудить при чрезмерной нагрузке, но можно и укрепить, если регулярно упражняться.

Как показали исследования, именно самоконтроль, а не высокий IQ позволяет студентам добиваться больших успехов в учебе, так как дает возможность лучше спланировать время, регулярно выполнять домашние задания и меньше отвлекаться.

Руководители, которые хорошо контролируют себя, быстрее достигают поставленных целей, потому что они эмоционально стабильнее и лучше выстраивают деловые отношения с коллегами и подчиненными. Словом, сила воли — важный фактор, помогающий нам развиваться и быть успешными.

Социальный психолог Рой Баумайстер (Roy F. Baumeister), профессор факультета психологии Флоридского университета (США), рассказывает, как поддерживать свой самоконтроль в тонусе.

НЕ БЕРИТЕСЬ ЗА НЕСКОЛЬКО ДЕЛ СРАЗУ

Ослабление силы воли — «истощение эго» — сходно с физическим истощением. Если человек слишком долго себя контролировал, его способность регулировать свои мысли, эмоции и поступки ослабевает. Он становится более раздражительным, а все желания обостряются.

Если вы ставите перед собой сразу несколько целей, чрезмерная перегрузка силы воли приведет к ее истощению, и вы можете совершить серьезные ошибки. Выход? Беритесь за одно дело за раз и концентрируйтесь на нем.

Например, те, кто хочет бросить курить, не должны в это же время кардинально менять другие привычки: решение сесть на диету и сократить употребление алкоголя одновременно с отказом от курения увеличивает вероятность того, что ни одно из этих начинаний не будет завершено.

НЕ ГОЛОДАЙТЕ!

Наша сила воли напрямую зависит от уровня глюкозы в крови — основного источника энергии для организма. Эта связь проявилась в исследованиях, участники которых страдали гипогликемией (низким содержанием глюкозы).

Выяснилось, что им сложнее концентрироваться и контролировать свои негативные эмоции, они чаще находятся в тревожном состоянии и в целом ощущают себя менее счастливыми. Однако большое количество глюкозы также не идет на пользу укреплению силы воли.

Во-первых, оно способствует развитию диабета, а диабетики, помимо всего прочего, менее стрессоустойчивы. А во-вторых, быстрые углеводы (сахар, шоколад и прочие сладости) дают быстрый и краткосрочный всплеск энергии, за которым следует упадок.

Следовательно, правила здесь могут быть следующие:

В экстренной ситуации, перед экзаменом или принятием важного решения можно съесть что-нибудь сладкое (шоколад, конфету, мед). Но в обычное время лучше употреблять продукты, которые дольше перевариваются: овощи, фрукты, орехи, сыр, мясо, рыбу, оливковое масло и другие полезные жиры.

Не забывайте завтракать и не допускайте появления чувства голода, особенно когда вам предстоит день, полный стрессов. Не обсуждайте серьезные проблемы на пустой желудок.

Когда болеете, экономьте запасы глюкозы для работы иммунной системы. Переносите важные дела на время после выздоровления.

Если устали, ложитесь спать. Самоконтроль будет гораздо эффективнее, если вы заботитесь о себе и отводите достаточно времени на сон.

ПЛАНИРУЙТЕ НА ДОЛГИЙ СРОК

Первый шаг в самоконтроле — поставить перед собой четкую задачу. Однако проблема не в том, что у нас нет целей, а в том, что зачастую их слишком много и некоторые противоречат друг другу.

В такой ситуации необходимо определить, какие цели важнее, и расставить приоритеты с учетом долгосрочной перспективы — как в басне, когда дальновидный муравей сумел лучше подготовиться к суровой зиме, чем легкомысленная стрекоза, занимавшаяся исключительно краткосрочным планированием.

В одном эксперименте участникам предложили распланировать график занятий. Первая группа должна была составить ежедневный план, вторая — ежемесячный, контрольная группа не составляла никакого плана. Самой успевающей впоследствии оказалась группа с ежемесячным планированием.

Даже когда эксперимент был закончен, многие ее участники продолжали придерживаться системы планирования на месяц вперед, и их результаты были выше остальных. Преимущество ежедневных планов в том, что человек точно знает, что он должен делать в каждый момент времени.

Но жизнь редко идет строго по плану, поэтому внесение в него правок и дополнений деморализует. Ежемесячный план дает больше маневренности: если что-то не удалось сегодня, это можно безболезненно выполнить в другой день.

НЕ ЗАТЯГИВАЙТЕ ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ

Принятие небольшого количества приятных решений не утомляет, однако если этот процесс растягивается, создается впечатление, что свободы выбора уже нет. Определиться, кого из кандидатов вы примете на работу, что будете есть на ужин, куда поедете в отпуск, сколько денег потратите в магазине — бесконечное принятие решений в течение дня истощает силу воли.

И в какой-то момент вы непроизвольно начинаете искать способы сохранения энергии, стремясь оттянуть принятие решения или не решать ничего вовсе. Что делать в такой ситуации? Одно из главных правил успешной жизни — не откладывайте дела, не затягивайте свой выбор. Следуйте «правилу двух минут»: если выполнение какой-либо задачи не займет у вас больше двух минут, не вносите ее в список дел, а решите незамедлительно.

РАБОТАЙТЕ НАД ОСАНКОЙ

Тренируйте силу воли в малом – и это подготовит вас к решению более трудных задач. Исследование показало: достаточно в течение двух недель регулярно следить за своей осанкой, чтобы значительно повысить уровень самоконтроля.

Для того чтобы закалить силу воли, можно использовать и другие техники – полмесяца ходить в спортивный клуб, контролировать свои расходы, учить новый язык, использовать левую руку вместо правой для того, чтобы чистить зубы, открывать дверь или подносить чашку ко рту и так далее.

Или можно поработать над своей речью: избавиться от слов-паразитов, жаргонизмов, ругательств. Успешно решая только одну подобную задачу, вы повысите свое упорство и выдержку.

И в конечном счете у вас начнут происходить положительные изменения в других сферах жизни: вы сможете чаще отказываться от вредной еды и алкоголя, охотнее наводить порядок дома, легче концентрироваться на своей работе и лучше контролировать негативные эмоции.

Так, закаливая силу воли, мы повышаем и качество своей жизни в целом.

Во многом самоконтроль — это помощь не только самому себе, но и окружающим. Люди с сильной волей чаще альтруистичны, они склонны участвовать в благотворительных акциях, работать волонтерами. Внутренняя дисциплина порождает доброту, направленную вовне.

Подробнее см. в книге Р. Баумайстера, Д. Тирни «Сила воли: открывая заново самую мощную способность человека» («Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength»).